|
Ix-Xaham u z-Zejt fid-Dieta
ta' Brenda Davis R.D.
Minhabba l-fatt li 'low fat diets' huma tajbin ghal nies li jbatu minn mard tal-qalb, hafna vegetarjani jahsbu li dieta li fiha ftit xaham hija l-ahjar ghazla ghalihom. Izda' dak li hu l-ahjar ghal nies li ghandhom xi marda kronika ma jfissirx li hu l-ahjar ghal vegetarjani li huma b'sahhithom, specjalment tfal vegetarjani li jkunu ghadhom qed jikbru.
Davis tenfazizza l-fatt li niddistingwu bejn zewg tipi ta' xahmijiet:
a. Xahmijiet li gejjin mill-animmali u xahmijiet u zjut ipprocessati li jkollhom fihom dawk li jissejhu 'trans fatty acids', u
b. Xahmijiet u zjut li gejjin mill-pjanti u li mhumiex ipprocessati.
Importanti li niddistingwu bejn dawn iz-zewg tipi minhabba l-fatt li l-effett taghhom fuq il-gisem tal-bniedem huwa differenti. Ir-ricerka turi li ix-xaham li jinsab per ezempju fiz-zebbug, avocados, nuts u zerriegha ghandu valur protettiv fil-gisem tal-bniedem. Ghaldaqstant, meta persuna tiehu l-maggoranza tax-xaham tad-dieta taghha minn dan it-tip ta' ikel, tista' tiehu ammonti sostanzjali minghajra ma' taghmel hsara. Ghal kuntrarju ta' dan, persuna li tiehu l-maggoranza tax-xaham tad-dieta taghha minn prodotti li gejjin kemm minn annimali kif ukoll minn ikel ipprocessat, tkun qed izzid il-probbabilta' ta' riskju ghas-sahha taghha anki jekk ma' tezagerax fl-ammont ta' konsum ta' dan it-tip ta' ikel. Dan minhabba l-fatt li zjut u xahmijiet gejjin minn dan it-tip ta' ikel ghandu potenzjal ta' hsara.
Certu problemi jistghu jinholqu meta vegetarjani li huma b'sahhithom jaqtghu mid-dieta taghhom ikel gej minn pjanti li jkollu ammont ta' xaham sostanzjali (wholesome, high-fat plant foods). Xi konsegwenzi ta' dan huma:
• Li d-dieta tipprovdi inqas kaloriji minn dak li hemm bzonn, specjalment ghal dawk il-persuni li ghandhom bzonn ta' energija iktar mill-livell normali, bhal trabi, tfal, u atleti.
• Li d-dieta ma jkollix ammonti bizzejjed ta' essential fatty acids, specjalment omega-3 fatty acids (li ha niddiskutu iktar il-quddiem)
• Nuqqas sostanzjali ta' xaham tajjeb ghandu konsegwenzi ghall-'absorption' ta' vitamini li huma fat-soluble (A, D, E u K), minerali bhal hadid, calcium, zinc u manganese u phytochemicals bhall-lycopene li jinsab fit-tadam.
• Kultant jigri wkoll li certu nies tant jiffissaw fuq il-hxuna li jsiru 'fat phobic' u jassumu li ikel li ghandu hafna xaham huwa hazin, waqt li ikel li ghandu ftit xaham huwa tajjeb. Id-distinzjoni trid tkun bejn it-tip ta' xaham u mhux l-ammont ta' xaham. Per ezempju, jekk tiehu avocado, tkun qed tiehu ammont ta' xaham li hu tajjeb ghas-sahha. Jekk tiehu cake li fih inqas ammont ta' xaham minn avocado, vera tkun hadt inqas xaham imma tkun hadt xaham li hu hazin ghas-sahha. Ghalhekk ma tistax thares biss lejn l-ammont ta' xaham, izda wkoll lejn it-tip ta' xaham. Rigward ammont ta' xaham fid-dieta, Davis tissuggerixxi li minn 15 sa 30% tal-kaloriji mid-dieta g?andhom jigu mix-xaham.
Liema huma l-ahjar xahmijiet u zjut ghal nies vegetarjani?
L-ahjar huma dawk li gejjin mill-pjanti (whole plant foods) minhabba l-fatt li f'dan it-tip ta' ikel, per ezempju zebbug u soybeans, insibu hafna vitamini, minerali, phytochemicals, plant sterols, essential fatty acids u fibre. Ghaldaqstant, ix-xaham li nsibu f'dan it-tip ta' ikel huwa tajjeb ghas-sahhietna, ghal hafna ragunijiet, fosthom:
• Jipprovdi energija, insulation u 'padding' ghall-organi interni taghna
• Jghin fl-assorbiment tal-vitamini, minerali u phytochemicals
• Certu xahmijiet huma importanti ghas-sahha tac-celluli u ghall-izvilupp tal-mohh
Dawn it-tipi ta' xahmijiet huma maghrufin bhala essential fatty acids, minhabba l-fatt li huma essenzjali mhux biss ghas-sahha taghna imma ghal hajjitna wkoll.
Kif nistghu inkunu certi li qed niehdu xahmijiet tajbin?
Davis tghidilna li tajjeb jekk nibdew billi nnaqqsu dak l-ikel li fih xaham saturat (saturated fats), kolesterol u trans fatty acids. Rigward id-dieta vegan, sakemm ma jintuzawx ammonti sostanzjali ta' tropical plant oils bhal coconut, palm, u palm kernel oil, dieta vegan ikollha livell baxx ta' xaham saturat u qatt ma jkollha kolesterol. Mill-banda l-ohra, dieti vegetarjani li jinkludu bajd u prodotti gejjin mill-halib (lacto- u lacto-ovo vegetarian diets) jistghu jkollhom livelli gholjin ta' xaham saturat u kolesterol jekk dak li jkun jiekol hafna bajd u prodotti gejjin mill-halib.
Ghaldaqstant, kif qed naraw, mhuwiex necessarju li kemm persuni vegetarjani kif ukoll vegans inehhu dan l-ikel mid-dieta taghhom. Infatti, Davis tkompli tghid li l-ammont zghir ta' xaham saturat li gej minn "whole plant foods" jista' jkun ta' beneficcju ghall-vegans.
Il-kolesterol
Minhabba l-fatt li l-kolesterol jinstab biss fl-annimali, kif ukoll prodotti derivati minn annimali, il-kolesterol rari huwa problema f'dieti vegetarjani, sakemm dak li jkun ma jezagerax fil-konsum ta' bajd u prodotti tal-halib li jkun fihom hafna xaham.
"Trans fatty acids"
Dawn huma r-rizultat ta' "hydrogenation", li huwa process li jsir fl-industrija ta' l-ikel fejn zejt (likwidu) jigi ttrasformat f'xaham (solidu). Dawn it-"trans fatty acids", li huma ta' hsara kbira ghas-sahha tal-bniedem, jinstabu f'hafna tip ta' ikel, fosthom:
• "Shortening";
• Ikel li jkun "hydrogenated" bhal kejkijiet, biskuttini u "snacks" ohra;
• Ikel li jkollu miktub "hydrogenated" jew "partially-hydrogenated" fuq il-pakkett.
Xahmijiet li huma tajbin ghas-sahha
Davis tenfasizza l-fatt li wahda mill-ikbar problemi rigward ix-xaham fid-dieta vegetarjana hi li ma niehdux bilanc tajjeb ta' "essential fatty acids". Jezistu tnejn "essential fatty acids":
• "Linoleic acid", li gej mill-familja tal-"omega-6"; dan jista' jigi ttrasformat f'zewg "long-chain fatty acids" importanti li jisimhom GLA ("gamma linoleic acid") u AA ("arachidonic acid").
Il-"linoleic acid" insibuh l-iktar f'zejt taz-zerriegha (bhal "sunflower" u ?un?lien) u qmu?
• "Alpha-linoleic acid" , li gej mill-familja tal-"omega-3"; dan jista' jigi ttrasformat f'zewg "long-chain fatty acids" ohra li huma essenzjali, li jisimhom DHA ("docosahexaenoic acid") u EPA ("eicosapentaenoic acid")
L-"alpha-linoleic acid" insibuh l-iktar fi?-?errieg?a tal-kittien ("linseed" jew "flax seeds"), "hemp seeds", "canola oil", "soy", gewz u hxejjex li huma hodor bhal spinaci u hass.
Problema principali hi li hafna nies jiehdu hafna "omega-6 fatty acids" fid-dieta taghhom filwaqt li ma jiehdux bizzejjed "omega-3 fatty acids". Dan l-izbilanc ghandu implikazzjonijiet serji, fosthom jista' jzid il-probabbilta' ta' mard kroniku, johloq problemi ghas-sistema ta' difiza tal-gisem u sahansitra mard psikologiku.
Il-fatt hu li ftit huma l-hxejjex li ghandhom il-"long chain fatty acids" u dawn huma l-"algae" u s-"seaweed". Dawn it-tnejn, ghalkemm f'ammonti zghar, ghandhom "long chain omega-3s". L-iktar ikel li fih insibu dawn il-"long chain fatty acids" huwa l-hut, (li fih insibu l -"omega-3's" bhal EPA u DHA) u l-laham (li fih insibu l-"omega-6's", bhall-"AA").
Ghaldaqstant, il-vegans jiehdu l-maggoranza tal-"long chain fatty acids" meta l-EFA jigi mibdul internament fil-gisem. Il-problema hi li din il-bidla hija limitata hafna ghall-"omega-3 fatty acids"; fil-fatt 4-10% biss tal-"alpha-linoleic acid" jigi ttrasformat ghal EPA u 2-5% biss jigi ttrasformat ghal DHA. Problema ohra hi li ammonti kbar ta' "omega-6 fatty acids" fid-dieta jistghu ixekklu din il-bidla b'rata sa anki 50%.
Minkejja dan, hemm x'jista' jsir biex il-bilanc tal-"essential fatty acids" ikun ahjar, fosthom:
• Innaqqsu l-uzu ta' zjut li ghandhom fihom ammont sostanzjali ta' "linoleic acid";
• Bhala sors ewlieni ta' xaham fid-dieta ghandna naghzlu ikel li fih xaham "monosaturated", bhal zebbug, zejt taz-zebbuga, nuts u avocados;
• Inzidu fid-dieta taghna sors ta' "alpha-linoleic acid" kuljum. Davis tghidilna li idealment niehdu bejn 2 u 3 grammi kuljum, li jistghu jittiehdu minn dawn:
• 1 tsp. flax oil
• 4 tsp. canola oil
• ¼ cup gewz
• 2 tbsp. soy oil
• 1 tbsp. hemp oil
• 1 tbsp. ground flaxseeds
• 20 cups dark greens
• 1 cup soybeans
• 12 ounces firm tofu
Sorsi diretti ta' EPA u DHA huma:
• Il-bajd fih ammont tajjeb ta' DHA minhabba li fih l-"omega-3";
• Ghal min hu vegan, microalgae based supplements" hija l-ahjar ghazla, minhabba l-fatt li ghalkemm is-"seaweed" ghandu EPA trid tiehu ammont tant kbir li jista' jaghmel hsara ghas-sahha.
Dan l-artiklu mehud minn www.vegsource.com/articles/brenda_davis_fats.htm
|
